Der richtige Umgang mit Stress am Arbeitsplatz: 10 Methoden

Viele kennen es nur zu gut: Überforderung und Stress am Arbeitsplatz. Für einen Großteil der Mitarbeiter:innen gehört es mittlerweile zum Berufsalltag dazu. In einer schnelllebigen Arbeitswelt sind steigender Druck, knappe Fristen und hohe Erwartungen leider keine Seltenheit mehr. Dies hat negative Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit von berufstätigen Personen.

Der richtige Umgang mit Stress während der Arbeit ist daher umso wichtiger. Erst dann wird das Wohlbefinden gesteigert und die Produktivität langfristig gefördert. Im Folgenden lernst du mehr über Ursachen von Stress am Arbeitsplatz. Selbstverständlich stellen wir dir auch Strategien und Techniken vor, die einen gesunden Umgang mit Stress während der Arbeit fördern.

Was verursacht Stress am Arbeitsplatz?

Die Ursachen von Stress am Arbeitsplatz können äußerst vielfältig sein. Häufig hängen sie von der Saison, dem Team oder auch der Unternehmensentwicklung ab.

• Hochsaison: Abhängig von der Branche hat jedes Unternehmen eine Hochsaison. In der Tourismusbranche kann dies zum Beispiel der Sommer und im Einzelhandel der Winter sein. Der Kundenansturm ist größer und so steigt auch das Arbeitsaufkommen.
• Jahresabschlüsse und Budgetierung: Insbesondere zum Jahresende wird es in vielen Unternehmen schnell mal stressig. Einige Firmen möchten zum Jahresabschluss nochmal ihr übriges Budget aufbrauchen. Andere wiederum sind in den Vorbereitungen fürs kommende Jahr. Jahresabschlüsse müssen fertiggestellt und das Budget neu geplant werden.
• Urlaubszeiten und Mitarbeitermangel: Während der Ferien ist die Urlaubsrate besonders hoch. Mitarbeiter:innen müssen vertreten und Aufgaben dennoch erledigt werden. Selbes Szenario tritt ein, wenn Krankheitswellen durch Unternehmen kreisen und Aufgaben von krankgeschriebenen Personen übernommen werden müssen.
• Unternehmenskrisen: Wenn Unternehmen eine Krise bewältigen müssen, weil beispielsweise gesellschaftliche Veränderungen stattfinden, legen Mitarbeiter:innen oft Überstunden ein. Häufig müssen spontane Entscheidungen getroffen werden, die die Umsetzung neuer Aufgaben mit kurzen Deadlines erfordern.

10 Maßnahmen gegen Stress am Arbeitsplatz

Vielleicht erlebst du Stress im Büro gerade selbst oder merkst, dass stressige Zeiten bevorstehen. Wenn du nicht richtig mit Stress umgehst, kann das negative Auswirkungen auf deine Gesundheit und Zukunft haben. Um dies zu vermeiden, findest du nachfolgend 10 Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz.

1. Die richtige Organisation
2. Ein effektives Zeitmanagement
3. Auch mal „nein“ sagen können
4. Die Arbeit im Büro lassen
5. Regelmäßig Erfolge feiern
6. Regelmäßige Pausen an der frischen Luft
7. Ein gesunder Lebensstil
8. Eine ausgewogene Work-Life-Balance
9. Eine offene Kommunikation
10. Intensiver Austausch mit Kolleg:innen

1. Die richtige Organisation

Egal wie viele Aufgaben auf deiner To-Do-Liste stehen, eine gutdurchdachte Planung und Organisation reduziert den Stress. Nutze Projektmanagement-Tools um deinen Arbeitsalltag zu gliedern und regelmäßig dein Team über den Stand zu informieren. Aber auch ein geordneter Arbeitsplatz kann den Umgang mit Stress vereinfachen. Entsorge überflüssige Dokumente, mach Gebrauch von Notizbüchern und Haftnotizen und schaffe eine geordnete Arbeitsumgebung.

2. Ein effektives Zeitmanagement

Wichtig ist, dass du lernst, deine Zeit zu kontrollieren. Erst wenn das eigene Zeitmanagement funktioniert, ist es möglich, den richtigen Umgang mit Stress zu bewältigen. Es ermöglicht eine strukturierte und effiziente Nutzung der verfügbaren Zeit.

Wenn du Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit priorisierst und klare Deadlines setzt, kann Überlastung vermieden werden. Hake erledigte Aufgaben ab und vergiss nicht, neue wichtige Aufgaben zu ergänzen. So wird dein Arbeitsdruck deutlich reduziert und es ist mehr Zeit für Pausen und Erholung.

3. Auch mal „nein“ sagen können

Beim richtigen Umgang mit Stress am Arbeitsplatz ist es wichtig, auch mal „nein“ zu Aufgaben zu sagen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn sie nicht zum eigenen Aufgabenbereich gehören. Der Fokus sollte immer bei deinen eigenen To-Dos liegen.

Das regelmäßige Abarbeiten von Aufgaben, die nicht zum eigenen Aufgabenbereich gehören, führt langfristig zu Stress und Überlastung. Auch mal „nein“ zu sagen benötigt viel Selbstsicherheit. Doch es ermöglicht dir eine klare Ausrichtung auf deine Hauptaufgaben. So fördert es langfristig die effiziente Nutzung von Zeit und Energie.

4. Die Arbeit im Büro lassen

In Zeiten von Homeoffice wird die Arbeit immer öfter in den eigenen vier Wänden ausgeübt. Viele schauen dann auch außerhalb der Arbeitszeit auf ihren Computer, um ihre lange To-Do-Liste abzuhaken. Schließlich ist die Arbeit meist nur einen Raum weiter entfernt. Viele Angestellte haben zudem das Gefühl, sie müssen ständig erreichbar sein, auch nach der Arbeit.

Studien zeigen, dass im Homeoffice deutlich mehr Überstunden eingelegt werden. Im Homeoffice arbeiten die Beschäftigen öfter am Wochenende, sowie vor und nach der regulären Arbeitszeit, als sie dies im Büro tun. Bei der Arbeit von Zuhause werden Anrufe und Nachrichten häufiger vor und nach der Arbeitszeit beantwortet und E-Mails vermehrt auch am Wochenende geöffnet. (Capterra, 2021)

Für eine gesunde Work-Life-Balance ist es jedoch wichtig, dass du Arbeit von Freizeit trennen kannst. Die Arbeit muss im Büro oder im Homeoffice bleiben und nach Arbeitsende uninteressant sein. Nur dann kann Erholung stattfinden und der Stress langfristig reduziert werden.

5. Regelmäßig Erfolge feiern

Egal wie anstrengend und kräftezerrend es an stressigen Tagen ist, wichtig ist, dass kleine Erfolge dennoch gefeiert werden. Denn sie zeigen, dass sich deine harte Arbeit auszahlt. Zusätzlich steigern sie die Motivation und die eigene Wertschätzung.

Du konntest einen neuen Kunden gewinnen? Dein neuer Blogpost wurde schon mal als 1000 mal gelesen? Teile deine Erfolge direkt im Büro, via E-Mail, beim Mittagessen oder auch im nächsten Team-Meeting. Solche Momente schaffen eine positive Team-Dynamik und erinnern daran, dass jede Anstrengung einen hohen Wert hat.

6. Regelmäßige Pausen an der frischen Luft

Egal wie lang deine Aufgabenliste ist, auf ausreichend Pausen solltest du niemals verzichten. Sie helfen bei der Regeneration und bieten physische als auch mentale Erholung. Energie wird wieder aufgeladen und die Produktivität erhöht. Zusätzlich bieten sie eine tolle Möglichkeit des internen Austauschs mit Kollegen:innen.

Unabhängig davon wie dein Arbeitsumfeld aussieht, lohnt sich ein Spaziergang an der frischen Luft. Die Durchblutung wird gesteigert und die Konzentration nimmt zu. Wenn du viel am Bildschirm arbeitest, solltest du mehrere kleine Pausen einlegen. So werden deine Augen geschont und das Wohlbefinden gesteigert.

7. Ein gesunder Lebensstil

Ein gesunder Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle beim Umgang mit Stress am Arbeitsplatz. So sollten du dich ausreichend bewegen und auch nach der Arbeit aktiv sein. Beim Sport werden Endorphine, sogenannte Glückshormone, ausgeschüttet. Diese helfen beim Stressabbau und beim generellen Wohlbefinden.

Zudem ist eine gesunde Ernährung wichtig für die Stressbewältigung. Nährstoffe und Vitamine beeinflussen neurologische Prozesse und können die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress verbessern. Zu guter letzt ist auch ausreichend Schlaf eine wichtige Maßnahme für die Erholung und Regeneration. Erst wenn du diese 3 Maßnahmen umgesetzt, kann ein stressiger Arbeitsalltag mit Resilienz und positiver Energie gemeistert werden.

8. Eine ausgewogene Work-Life-Balance

Lebst du um zu arbeiten oder arbeitest du um zu leben? Nach der Arbeit müssen sich deine eigenen Gedanken lediglich um dein Privatleben drehen. So ist es wichtig, dass du deine Freizeit, Hobbies und auch soziale Kontakte pflegst.

Auf diese Weise werden deine beruflichen Anforderungen mit persönlichen Bedürfnissen in Einklang gebracht. Eine ausgewogene Work-Life-Balance baut Stress ab und verbessert die mentale Gesundheit. Anderenfalls kann es zu Überlastung und Erschöpfung kommen.

In schlimmen Fällen führt eine unausgeglichene Work-Life-Balance sogar zum Burnout. Nehme dir ausreichend Zeit für dich selbst, um langfristig mit beruflichem Stress umgehen zu können.

9. Eine offene Kommunikation

Viele gestresste Mitarbeiter:innen halten ihre Überlastung, Verzweiflung und Besorgnis während stressiger Zeiten am Arbeitsplatz geheim. Dabei spielt die offene Kommunikation eine zentrale Rolle im Umgang mit Stress.

Insbesondere die Vorgesetzten sollten über die Belastung in Kenntnis gesetzt werden. Im Gespräch können so gemeinsam Lösungen gefunden werden. Auf diese Weise besteht die Möglichkeit, Arbeitsbedingungen anzupassen, neue Ziele zu setzen und auch Unterstützung zu erhalten. Das Vertrauen und der Zusammenhalt zwischen beiden Parteien werden gestärkt und eine stressarme Arbeitsweise gefördert.

10. Intensiver Austausch mit Kolleg:innen

Für die Stressbewältigung ist es zusätzlich wichtig, dass du dich regelmäßig mit deinem Team austauschst. Vielleicht gibt es Kolleg:innen, die noch Kapazitäten haben und dich unterstützen können? Und selbst wenn nicht, kann ein guter Rat bereits sehr wertvoll sein!

Im gemeinsamen Dialog können Herausforderungen besprochen und mögliche Lösungsansätze geteilt werden. Denn hin und wieder tut es gut, unterschiedliche Meinungen und Perspektiven zu hören. Dieser Austausch fördert das positive Arbeitsklima. Du fühlst dich verstanden und weißt, dass du mit deinem Stress nicht alleine bist.

Was tun gegen Müdigkeit im Büro?

Mit zunehmenden Stress am Arbeitsplatz und vielen resultierenden Überstunden entsteht langfristig auch Müdigkeit im Büro. Die Konzentration und Produktivität lassen nach, sodass der richtige Umgang mit Stress umso schwieriger wird. Doch was hilft gegen Müdigkeit im Büro?

• Pausen an der frischen Luft einlegen: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft kann belebend wirken. Die Sauerstoffzufuhr wird erhöht, die Gehirnleistung gesteigert und so die Müdigkeit reduziert.
• Ausreichend Wasser trinken: Durch Flüssigkeitszufuhr wird der Blutdruck stabilisiert, sodass gleichzeitig auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns gesteigert wird. Dies fördert die Wachsamkeit und reduziert Müdigkeit.
• Kurze Sporteinheiten: Mit kurzen Sportübungen wird dein Körper gedehnt und so die Durchblutung in den Muskeln und Geweben verbessert. Endorphine werden freigesetzt und erhöhen das Energielevel.

Egal wie nervenaufreibend solch stressige Zeiten sein können, denke immer daran, dass Stress nur kurzfristig ist und vorübergeht. So schnell wie der Stress da war, so schnell ist er auch meist wieder verschwunden.

Vergiss zudem nicht, dass sich deine harte Arbeit auszahlen wird. Denn für deine persönliche Entwicklung und deinen weiteren Werdegang kann Stress hin und wieder wichtig sein. Du bist so für zukünftige, ähnliche Situationen gewappnet und hast gelernt, mit diesen neuen Gegebenheiten umzugehen. Momente, die du jetzt mit Stress verbindest, wirst du in einem Jahr nicht mehr als stressig einordnen.

Wenn du jedoch das Gefühl hast, den Stress nicht mehr alleine bewältigen zu können, musst du das Gespräch mit deinem Vorgesetzten suchen. Gemeinsam könnt ihr Lösungen finden und dein Stresslevel realistisch reduzieren.

Quelle: Capterra, 2021: https://www.capterra.com.de/blog/1934/work-life-blending